ALIMENTACIÓN

Que son los alimentos.

El alimento es cualquier sustancia normalmente ingerida por los seres vivos con fines:

1. nutricionales: regulación del anabolismo y mantenimiento de las funciones fisiológicas, como el calentamiento corporal.
2. psicológicos: satisfacción y obtención de sensaciones gratificantes.

Estos dos fines no han de cumplirse simultáneamente para que una sustancia sea considerada alimento. Así, por ejemplo, las bebidas alcohólicas no tienen interés nutricional, pero sí tienen un interés fruitivo. Por ello, son consideradas alimento. Por el contrario, no se consideran alimentos las sustancias que no se ingieren o que, una vez ingeridas, alteran las funciones metabólicas del organismo.

Los alimentos sanitarios son el objeto de estudio de diversas disciplinas científicas: la biología, y en especial la ciencia de la nutrición, estudia los mecanismos de digestión y metabolización de los alimentos, así como la eliminación de los desechos por parte de los organismos; la ecología estudia las cadenas alimentarias; la química de alimentos analiza la composición de los alimentos y los cambios químicos que experimentan cuando se les aplican procesos tecnológicos, y la tecnología de los alimentos que estudia la elaboración, producción y manejo de los productos alimenticios destinados al consumo humano.

2.1.6. Importancia de los alimentos

Nunca antes se ha debatido y hablado tanto sobre la influencia de una alimentación sana sobre la salud como en nuestros tiempos. Todos los periódicos y revistas están repletos de artículos sobre los factores que integran una dieta sana, los cuales, a veces, incluso confunden al lector.

Sin embargo, los principios de una alimentación sana son muy simples. La clave está en comer una amplia variedad de alimentos diferentes que se complementen entre sí. En este capítulo se da información sobre los alimentos que proporcionan los nutrientes esenciales para el crecimiento y el mantenimiento del organismo, así como para la restauración de la sangre, y de los tejidos y órganos. Una buena alimentación es importante para una buena salud. Comiendo los alimentos correctos podemos protegernos contra las enfermedades cardíacas y contra algunos tipos de cáncer. Lamentablemente, una gran proporción de la población del mundo occidental come incorrectamente. Los problemas actuales de la dieta diaria se deben a una ingestión excesiva de grasas saturadas, de carbohidratos elaborados y de demasiadas calorías, así como a una cantidad insuficiente de fibra. Existen una gran cantidad de personas obesas, y otras tantas que perjudican a su corazón, llenando sus arterias con grasas y colesterol. La solución no reside en someterse a una dieta rígida, pues nadie sería capaz de soportarla eternamente, Es mucho más sencillo introducir unos pequeños cambios en las costumbres dietéticas que pueden durar toda la vida y que mejoran el balance nutricional y la salud. 

Tipos o clases de alimentos

Los alimentos se pueden clasificar en panes y cereales, leguminosas o legumbres, tubérculos y rizomas, frutas y verduras, carne, pescado, huevos; leche y derivados, grasas y aceites, y azúcares, confituras y almíbares

a.       Los panes y cereales.- Incluye el trigo, arroz, maíz . Son ricos en almidones y constituyen una fuente fácil y directa de suministro de calorías. Aunque la proteína no abunda en los cereales integrales, la gran cantidad que se consume aporta cantidades significativas, las cuales, sin embargo, deben complementarse con otros alimentos ricos en proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales.

b.      La harina de trigo blanco y el arroz.- Refinado son bajos en nutrientes, pero, como todos los cereales enteros que contienen el germen y la capa exterior de la semilla, el trigo y el arroz aportan fibra al cuerpo: las vitaminas B tiamina, niacina y riboflavina, y los minerales cinc, cobre, manganeso y molibdeno.

c.       Las legumbres o leguminosas.- abarcan una amplia variedad de frijoles o judías, chícharos o guisantes, lentejas y granos, e incluso el maní. Todos ellos son ricos en almidón, pero aportan bastante más proteína que los cereales o tubérculos. La proporción y el tipo de aminoácidos de las leguminosas es similar a los de la carne. Sus cadenas de aminoácidos a menudo complementan a las del arroz, el maíz y el trigo, que constituyen los alimentos básicos de muchos países.

d.      Los tubérculos y los rizomas.- incluyen varios tipos de papa o patata, la mandioca y el taro. Son ricos en almidón y relativamente bajos en proteína, pero aportan gran variedad de vitaminas y minerales.

e.      Las frutas y verduras.- Son una fuente directa de muchos minerales y vitaminas que faltan en las dietas de cereales, en especial la vitamina C de los cítricos y la vitamina A procedente del caroteno de las zanahorias y verduras con hoja.

f.        Las verduras.- Están presentes el sodio, cobalto, cloro, cobre, magnesio, manganeso, fósforo y potasio. La celulosa de las verduras, casi imposible de digerir, proporciona el soporte necesario para hacer pasar la comida por el tracto digestivo. Muchas de las vitaminas más frágiles hidrosolubles se encuentran en las frutas y verduras, pero se destruyen con gran facilidad con el exceso de cocción.

g.       La carne, el pescado y los huevos.- Aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para ensamblar sus propias proteínas. La carne contiene un 20% de proteína, 20% de grasa y 60% de agua. Las vísceras son fuentes ricas en vitaminas y minerales. Todos los pescados contienen un alto porcentaje de proteínas, y los aceites de algunos de ellos son ricos en vitaminas D y A. La clara del huevo es la forma más concentrada de proteína q

h.      .La leche y sus derivados.- Incluyen la leche entera, el queso, el yogur y los helados, todos ellos conocidos por su abundancia en proteína, fósforo y en especial calcio.

i.        La leche.- También es rica en vitaminas pero no contiene hierro y, si es pasteurizada, carece de vitamina C. Aunque la leche es esencial para los niños, su excesivo consumo por parte de los adultos puede producir ácidos grasos insaturados que se acumulan en el sistema circulatorio.

j.       Las grasas y aceites.- Incluyen la mantequilla, manteca, sebo y aceites vegetales. Todos ellos tienen un alto contenido de calorías, pero, aparte de la mantequilla y algunos aceites vegetales como el de palma, contienen pocos nutrientes.

k.      Los azúcares, confituras y almíbares.- se consumen en grandes cantidades en algunos países, donde constituyen una gran parte del aporte de hidratos de carbono. La miel y el jarabe de arce están compuestos de más de un 75% de azúcar y contienen pocos nutrientes. El consumo excesivo de azúcar provoca caries.

l.        Los nutrientes.- Se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los científicos consideran esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y el oxígeno, incluyen también unos ocho aminoácidos constituyentes de las proteínas, cuatro vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles, unos diez minerales y tres electrólitos. Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energía, no se consideran esenciales, ya que para este fin se pueden transformar proteínas.

m.    Caloría.- Es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua de 14,5 a 15,5 °C. A veces se especifica otro intervalo de temperaturas.

n.      En ingeniería.- Se emplea una caloría algo diferente, la caloría internacional, que equivale a 1/860 vatios/hora (4,1868 J). Una caloría grande o kilocaloría (Cal), muchas veces denominada también caloría, es igual a 1.000 calorías-gramo, y se emplea en dietética para indicar el valor energético de los alimentos.

o.      En el metabolismo.- Energético, la unidad utilizada suele ser la kilocaloría, que es la cantidad de energía necesaria para elevar en 1 ºC la temperatura de 1 kg de agua. Los hidratos de carbono tienen un contenido medio de 4,1 kilocalorías (17 julios) por gramo; las proteínas de 4,2 (17,5 julios), y las grasas de 9,3 kilocalorías (39 julios).

p.      Los hidratos de carbono.- Son el tipo de alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas son el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible. El alcohol es también una fuente de energía que produce calorías por gramo. Las células del cuerpo no pueden oxidar el alcohol, por lo que el hígado tiene que procesarlo para convertirlo en grasa, que luego se almacena en el mismo hígado o en el tejido adiposo.

q.      Las proteínas animales y vegetales.- No se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas deben descomponerlas en aminoácidos que contienen nitrógeno. Es fácil disponer de proteínas de origen animal o vegetal. De los 20 aminoácidos que componen las proteínas, ocho se consideran esenciales(leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.), deben ser tomados ya listos a través de los alimentos. Si estos aminoácidos esenciales no están presentes al mismo tiempo y en proporciones específicas, los otros aminoácidos, todos o en parte, no pueden utilizarse para construir las proteínas humanas.

r.      Los minerales inorgánicos.- Son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrada.

s.       El calcio.- Es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio.

t.        El fósforo.- También presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

u.      El magnesio.- Presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares.

v.       El sodio.- Está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una superacumulación de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión arterial.

w.     El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar.

x.       El yodo.- Es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamación de esta glándula en la parte inferior del cuello. La ingestión insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los niños.

Vitaminas

Cualquiera de los compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para el metabolismo, para la protección de la salud y para lograr el crecimiento adecuado en los niños. Las vitaminas también participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético. Las diversas vitaminas no están relacionadas químicamente, y la mayoría de ellas tiene una acción fisiológica distinta. Por lo general actúan como catalizadores, combinándose con las proteínas para crear metabólicamente enzimas activas que a su vez producen importantes reacciones químicas en todo el cuerpo. Sin las vitaminas muchas de estas reacciones tardarían más en producirse o cesarían por completo. Sin embargo, aún falta mucho para tener una idea clara de las intrincadas formas en que las vitaminas actúan en el cuerpo.
Las 13 vitaminas identificadas se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolución en grasa o en agua. Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, suelen consumirse junto con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días. Las vitaminas hidrosolubles, las ocho del grupo B y la vitamina C, no se pueden almacenar y por tanto se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario (a excepción de algunas vitaminas B, como veremos después).

a)      La vitamina A.- Es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno. Afecta a la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, huesos y dientes, a la vista y a la reproducción el cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas. Una es fabricándola a partir del caroteno, un precursor vitamínico encontrado en vegetales como la zanahoria, brécol, calabaza, espinacas, col y batata. La otra es absorbiéndola ya lista de organismos que se alimentan de vegetales. La vitamina A se encuentra en la leche, mantequilla, queso, yema de huevo, hígado y aceite de hígado de pescado.

b)     Las vitamina B.- Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B, son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono.

c)      B1.-La tiamina o vitamina B1.- Una sustancia cristalina e incolora, actúa como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energía. La tiamina también participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La insuficiencia de tiamina produce beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas, y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte.

d)     B3.-La nicotina mida o vitamina B3.- Vitamina del complejo B cuya estructura responde a la amida del ácido nicotínico o niacina, funciona como coenzima para liberar la energía de los nutrientes. También se conoce como vitamina PP. La insuficiencia de niacina o ácido nicotínico produce pelagra, cuyo primer síntoma es una erupción parecida a una quemadura solar allá donde la piel queda expuesta a la luz del Sol. Otros síntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales.

e)     B6.-piridoxina o vitamina B6.- Es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. La insuficiencia de piridoxina se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón. Las mejores fuentes de piridoxina son los granos enteros (no los enriquecidos), cereales, pan, hígado, aguacate, espinaca, judías verdes (ejotes) y plátano. La cantidad de piridoxina necesaria es proporcional a la cantidad de proteína consumida.

f)       B12.-La cobalamina o vitamina B12.- También se conoce como cianocobalamina, una de las vitaminas aisladas más recientemente, y es necesaria en cantidades ínfimas para la formación de nucleoproteínas, proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso. La insuficiencia de cobalamina se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína (factor intrínseco) que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina (vaina nerviosa) y pérdida del epitelio (cubierta membranosa) del tracto intestinal

g)     La vitamina C.- Es importante en la formación y conservación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la formación de huesos y dientes. También favorece la absorción de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. El escorbuto es la clásica manifestación de insuficiencia grave de ácido ascórbico. Sus síntomas se deben a la pérdida de la acción cimentadora del colágeno, y entre ellos están las hemorragias, caída de dientes y cambios celulares en los huesos de los niños. La afirmación de que las dosis masivas de ácido ascórbico previenen resfriados y gripe no se ha obtenido de experiencias meticulosamente controladas.

h)    Vitamina D.- Es necesaria para la formación normal de los huesos y para la retención de calcio y fósforo en el cuerpo. También protege los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso más efectivo del calcio y el fósforo. Llamada también 'vitamina solar', la vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hígado, atún y leche enriquecida con vitamina D. También se fabrica en el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en muchos alimentos, se desplazan a la piel y reciben la irradiación del Sol

i)       Vitamina E.- El papel de la vitamina E en el cuerpo humano aún no se ha establecido claramente, pero se sabe que es un nutriente esencial en más de veinte especies vertebradas. Esta vitamina participa en la formación de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos y en la prevención de la oxidación de la vitamina A y las grasas. Se encuentra en los aceites vegetales, germen de trigo, hígado y verduras de hoja verde. Aunque la vitamina E se aconseja popularmente para gran variedad de enfermedades, no hay pruebas sustanciales que respalden estas afirmaciones.

j)       La vitamina K.- Es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre. Ayuda a la formación de la protrombina, enzima necesaria para la producción de fibrina en la coagulación. Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. 

Alimentos tradicionales

Ecuador es un país muy diverso, posee una riqueza inigualable en fauna y flora, por tanto existe variedad en la producción lo que influye en la gastronomía y alimentación de la población. Una particularidad de estos alimentos es que son muy nutritivos y de bajo costo. A

1.       Pescado, ¿Quién no ha probado un encebollado o chupé de pescado?.. Delicioso. Este alimento ha sido utilizado en diversas preparaciones de la costa, oriente y región insular. Dentro de sus beneficios nutricionales se puede destacar que es un alimento proteico de fácil digestión. Su aporte en Omega 3 favorece la salud del corazón, y el selenio que contiene es un excelente antioxidante que retarda el envejecimiento de las células del cuerpo.

2.      Pollo, ¿Has probado un seco de pollo?....Lo máximo. La carne de aves, es blanca y fácil de digerir. Contiene una cantidad significativa de magnesio (21 - 27 mg/100gr.), siendo la fuente animal principal de este mineral. El magnesio es un mineral que interviene en la contracción y relajación muscular, pero además ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y dientes

3.      Cerdo, ¿Qué tal una fritada?.... Apetitoso. La carne de cerdo es considerada carne blanca por su baja concentración de mioglobina, pero además es fuente de potasio que desempeña un papel importante para mantener una presión arterial normal.

4.      Plátano verde, ¿Te suena familiar sopa de bolas de verde?....Riquísimo. El plátano verde es fuente importante de carbohidratos, es decir provee de energía al consumirlo pero particularmente tiene la capacidad de brindar sensación de saciedad, lo que no debe confundir y llevar a pensar que es un alimento que engorda y que es mejor no comerla para mantenerse delgado.

5.      Chochos, ¿Qué tal el cevichocho?... Muy popular. El chocho es una leguminosa (vaina), fuente vegetal de calcio y proteína vegetal, por tanto favorece el crecimiento y desarrollo cerebral de los niños al igual que contribuye al mantenimiento de huesos y dientes.

6.      Habas, fréjol y arveja, ¿Y una menestra?... Sabroso. Estos alimentos son fuente de proteína vegetal y carbohidratos además de vitaminas del grupo B, zinc, fósforo, potasio, magnesio, calcio que intervienen en varios procesos del cuerpo. Pero, particularmente tiene un alto contenido de fibra que permite mantener los niveles de glucosa y colesterol estables.

7.       Mellocos, ¿Prueba un locro de mellocos?... Te gustará. Su consumo aporta carbohidratos, necesarios para el gasto energético diario. Varios autores resaltan su contenido de fósforo, mineral fundamental para la producción de ATP, una molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía.

8.      Papa, ¡En locro, puré!...Es muy versátil. Este alimento aporta proteínas y vitamina C. Cabe mencionar que su inclusión es considerada en el período de destete o alimentación complementaria a partir de los seis meses de edad, porque el niño puede comerla sin dificultad por su suave textura.

9.      Yuca, ¿Y los deliciosos muchines de yuca?. Este alimento contiene almidón que tiene la particularidad de brindar sensación de saciedad. Los alimentos ricos en almidón producen glucosa muy lentamente, lo que permite mantener un aporte progresivo de energía. Además puede ayudar en la prevención de enfermedades, al actuar como potenciador del crecimiento de pro bióticos (microorganismos vivos).

Granos o cereales

Los granos pueden ser servidos con frijoles para una comida con proteína completa, o como plato acompañante, o con alimentos cocidos, guisos o sopas, o como cereal caliente. Tu puedes tratar de usar diferentes granos de los que usas normalmente para darle una variedad a tu dieta.

La cebada es un grano grande de color marrón. Usted puede encontrarla en tiendas que la venden como “perlada”, que significa que fue procesada (cuando la cebada es procesada la cáscara y el polvo son removidos y usados para alimento de animales. El grano de adentro se limpia y se restrega moderadamente antes de ser procesado. La cebada también puede ser blanqueada y limpiada con vapor. Entonces la cebada se guarda por 12 a 24 horas. La cebada luego es molida. El salvado se remueve con aire a presión o con un cedazo.), o “desvainada”, que significa que no es procesada y tiene más vitaminas y minerales. La cebada puede usarse en sopas, guisos, cereales calientes y cazuelas. También puede usar la cebada en ensaladas o para rellenos.

Trigo.-Es una semilla de planta de color rojizo y marrón, la cual puede ser consumida completamente, o partida en pedazos, desvainado (procesado), o tostado. Kasha es hecho de trigo sarraceno y puede ser usado en pilafs, hamburguesas, o en cazuelas mixtas.

El maíz es un grano que crece en una mazorca, con los granos cubiertos con una cáscara frondosa. El maíz puede comerse completo, o molido en harina de maíz, la cual puede usarse para hacer pan y tortillas.

El mijo (Millet) es un pequeño grano amarillo en forma de cuenta. El mijo después de ser cocinado tiene un sabor suave como de nuez, puede ser usado en ensaladas, pilafs, o mezclados con pasta.

El quínoa es una semilla en forma de disco con un sabor y textura suave. Cuando el quínoa esta cocido entonces es usado en ensaladas, sopas, guisos, como sustituto de arroz. (Enjuague el quínoa muy bien con agua antes de cocinarlo. Cocine 1 taza de quínoa con 1 taza de agua para hacer 2 servicios.)

El arroz viene en diferentes variedades y es muy popular en todo el mundo. El arroz integral no es procesado y contiene más vitaminas y minerales que el arroz blanco, al cual se le ha removido la parte externa. Cuando se cocina, el arroz de grano largo es más suelto, mientras que el arroz de grano corto es mas pegajoso. (Consejos al cocinar: No enjuague el arroz antes de cocinarlo. Permita que el arroz integral se cocine por 1 _ hora, y para el arroz blanco déjelo cocinar por 20 minutos.)

El trigo fue uno de los primeros granos que ha sido cultivado por la gente. El trigo es una planta que viene en dos formas: el trigo de invierno (sembrado en el otoño) y el trigo de primavera (sembrado en la primavera). El trigo “durum” es un trigo duro.